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Le cardio pour la sèche et la perte de poids

Vous souhaitez sécher afin d'améliorer votre définition musculaire, devenir plus sec pour préparer une compétition, un shooting photo ou simplement l'été? Vous ne savez pas si le cardio peut vous être vraiment utile, ni comment l'utiliser? Voici tout ce qu'il faut savoir d'important sur le cardio-training pour sécher.

A quoi sert le cardio ?

De façon simple et mathématique le cardio c'est d'abord un moyen d'augmenter votre dépense énergétique quotidienne en vue d'avoir une balance énergétique déficitaire. La balance énergétique c'est le point d'équilibre qui définit votre prise de poids ou votre perte de poids. Lorsqu'elle est à l'équilibre, c'est à dire que vous consommez autant de calories que vous en dépensez vous vous maintenez à votre poids. Le cardio est donc un moyen supplémentaire de créer un déficit et ainsi permettre ou accentuer la perte de poids.

Dépense énergétique en deux temps

Tout comme en musculation la dépense énergétique liée au cardio s'opère généralement en deux temps, la dépense énergétique immédiate à savoir les calories brûlées pendant l'effort et la phase de récupération, c'est à dire les heures qui suivent l'entraînement avec une dépense légèrement supérieure à la normale.

Quel type de cardio ?

Il existe principalement deux types d'entraînement cardio-vasculaires, le travail à intensité stable et le travail en interval training. Souvent connus sous les noms de LISS(low intensity steady state) et HIIT(high intensity interval training).

LISS

Le LISS comprend de s'entraîner à la même vitesse durant une certaine période, par exemple une intensité de 60% de votre Fréquence cardiaque maximum pendant 30 minutes. C'est un entraînement qui permet de dépenser de l'énergie durant l'effort et assez peu durant la récupération, ce type d'entraînement est facilement digéré par l'organisme qui récupère très bien.

HIIT

Le HIIT correspond au fait de varier l'intensité du travail entre phases à haute intensité et moyenne ou faible intensité. Par exemple des périodes de sprint, puis ralentissement puis sprint à nouveau. C'est un entraînement très intense qui permet de dépenser beaucoup d'énergie durant l'effort mais également durant la phase de récupération plusieurs heures après. C'est un entraînement très efficace mais très demandant pour votre corps et votre système nerveux, spécialement en période de sèche où votre alimentation n'est pas optimale.

A quel moment effectuer son cardio ?

Le cardio pourra s'effectuer après votre séance de musculation ou à tout autre moment de la journée. Le cardio en fin de séance de musculation a pu selon certaines études augmenter légèrement l'utilisation des graisses pour la création d'énergie, dans la mesure où la séance de musculation a réduit légèrement vos réserves de glycogène. Ainsi c'est un bon créneau mais si vous préférez dissocier l'entraînement en musculation et cardio cela ne pose aucun problème.

Cardio le matin à jeun ?

Certain aiment pratiquer le cardio le matin à jeun et trouvent cela particulièrement efficace. Le fait d'être à jeun implique de ne pas avoir d'énergie à brûler provenant de l'alimentation et donc de potentiellement puiser dans les réserves de graisse. C'est une pratique assez usante et désagréable, difficile d'apprécier d'aller faire du sport sans avoir manger un seul repas. La phase de sèche étant une période assez difficile par nature, où il faut tenir semaine après semaine, je ne recommande pas particulièrement ce type de pratique.

Exemple de plan de cardio pour la sèche:

Disons que vous entrez dans une phase de sèche de 12 semaines, l'objectif est de réduire d'environ 5% votre pourcentage de masse grasse passant de 15% à environ 10%. Une baisse assez légère qui vous permet d'être plus sec tout en maintenant votre niveau de masse musculaire.

La sèche doit être graduelle et la plus lente possible afin de ne pas perdre de muscles. Une base de 1 à 2kg en moins par mois est un objectif cohérent. Le métabolisme ayant tendance à s'habituer au niveau calorique, nous allons durant les 12 semaines augmenter progressivement l'intensité et la fréquence de l'entraînement cardio.

Semaines 1 à 4

2 entraînement LISS de 30 minutes par semaine

1 entraînement HIIT de 30 minutes par semaine

Semaines 5 à 8

2 entraînement LISS de 45 minutes par semaine

1 entraînement HIIT de 30 minutes par semaine

Semaines 9 à 12

3 entraînement LISS de 45 minutes par semaine

1 entraînement HIIT de 30 minutes par semaine

En augmentant progressivement la fréquence et l'intensité des entraînements cardio-vasculaires vous augmentez votre dépense énergétique hebdomadaire. Vous contrez ainsi l'adaptation de votre corps à vos niveaux énergétiques et pouvez ainsi continuer à perdre du gras. Si vous estimez que votre sèche est trop lente, vous pouvez choisir de réduire légèrement vos apports alimentaires ou d'augmenter le cardio.

 

Article Rédigé par Romain Galinier Fondateur du site de coaching en ligne MaxiTraining

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